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吃粗糧好處有哪些吃粗糧要注意些什麽圖

发布时间:2019-11-05 01:34:29 編輯:筆名

粗糧在生活中是非常常見的,粗糧雖然不能作爲主食,可是偶爾吃些粗糧好處還是很多的,粗糧有很多種,有不同的口感和味道,能夠豐富膳食營養,粗糧還能夠幫助促進腸胃蠕動,有助消化,那麽吃粗糧好處有哪些?吃粗糧要注意些什麽?

1、爲什麽要常吃粗糧

1、延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分,吃後其實都會升高血糖。但是,粗糧裏面含有更多的膳食纖維,膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麽快速和猛烈。

因此,對于糖尿病患者來說,將部分精糧換做粗糧,對控制血糖有一定的效果。

2、補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量,高于細糧。中國人的飲食結構裏面,B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧,可以補充我們缺乏的B族維生素。

B族維生素可以幫助維持心髒、神經系統功能,維持消化系統及皮膚的健康,參與能量代謝,能增強體力、滋補強身。

3、緩解便秘

膳食纖維是腸道的“動力小能手”,能促進腸胃蠕動及增大糞便體積,而它主要的來源就是果蔬和粗糧。

這個好處延伸下,吃粗糧也有利于排便哦。

4、幫助減肥

由于現在人們吃的多,動的少,攝入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐漸增多。

而粗糧富含纖維,纖維有微孔結構,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以幹擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收,利于減肥,也利于預防高血脂。

2、吃粗糧的誤區

1、吃粗糧,選擇過于單一

很多人吃粗糧選擇品種過于單一,覺得一種好吃就一直吃,其實這樣不利于營養均衡。其實就是本末倒置了!

正確吃法:粗糧的類型很多,可以把粗糧融入到三餐中,合理搭配。

比如,大豆優質蛋白含量高,還含大豆異黃酮;燕麥含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆類嘌呤含量較高,對痛風者不利;玉米膳食纖維含量高,老人難消化。

2、突然大量吃

長期吃細糧的人,不建議突然大量攝入粗糧,會引起消化不良,胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣,就要慢慢去適應,從少到多,至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法:沒有吃粗糧習慣的人,可以開始按照7∶2∶1的搭配進食,也就是70%精米或精面,20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

慢慢地,把這三樣改爲到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例,適用于絕大部分人。所以千萬不要爲了健康用力過猛,到時候難爲了自己的胃。

3、多吃粗糧,卻不多喝水

粗糧中的纖維素,需要有充足的水分來溶解。所以,日常飲食中添加粗糧的人,要喝更多的水以潤滑膳食纖維,否則就像吃了一堆石頭,導致難消化,有便秘的可能哦。

正確吃法:愛吃粗糧,就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水,能更好地幫助膳食纖維發揮作用,排除體內垃圾。

4、粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素,還具有幹擾藥物吸收的作用,它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效,所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法:建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等症狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人,可適量增加粗糧攝入。

5、用粗糧制品代替粗糧

市場上的粗糧制品有很多,比如全麥面包、麥麸餅幹、紫薯餅幹、南瓜面包等。但是,作爲高纖維手机在线电影在线电影,如果能口感出衆、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品,反而會攝入大量油脂。

正確吃法:吃粗糧制品,不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康,就用天然健康的烹饪方式,還原粗糧根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6、通過粗糧降血糖

剛剛我們已經提到,粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低,但它並不能降血糖。

有的糖友以前吃一個饅頭,改成粗糧後就吃兩個窩頭,飯也比原來多吃半碗,結果不僅血糖沒控制好,人還胖了起來。

正確吃法:粗糧雖然血糖生成指數低,但碳水化合物含量不低。食用後,血糖雖然上升較慢,但進入體內的糖類物質並沒降低。

若不控制食量,血糖負荷增加,仍不利于血糖和體重控制。

3、哪些人不宜吃粗糧

1、痛風

痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品,因爲其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物,即便少量食用也會導致尿酸增高,引起痛風甚至引起並發症。

2、貧血、少鈣的人

粗糧谷物中含有的草酸、植酸,會影響人體對鈣和鐵的吸收。

患有貧血的人,尤其是女性,一定要適量食用雜糧,以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素,不受植酸影響,所以建議吃粗糧搭配肉類。

3、免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維,雖然對人體有益,但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降,從而對心髒、血液等造成影響,導致抵抗力下降。

4、粗糧吃多了會怎樣

1、腸胃不適

粗糧吃多了會造成食物在胃裏停留時間過久,造成腹脹、消化不良等不適症狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者,還可能出現腸道阻塞、脫水等急性反應症狀。

2、營養不良

粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質,但也會影響人體對蛋白質、無機鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對孕婦和産婦及政治發育期的兒童和青少年來說,粗糧吃多了會造成營養不良,甚至影響生育能力。

3、引發各種疾病

長期以粗糧作爲主食,並單獨食用,會導致嬰兒發育遲緩、成年人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血,對疾病的免疫力降低,創傷和骨折不易愈合,病後恢複緩慢。當蛋白質嚴重缺乏時,還會出現營養不良性水腫,甚至發生休克。

4、每天吃多少粗糧好

健康成年人每日纖維素的推薦攝入量爲30-50克。纖維素的補充需要循序漸進,以前很少吃高纖維食品的人要逐漸增加用量,補充纖維素的同時要增加飲水量,且搭配果蔬一同食用,營養更均衡。

5、溫馨小貼

胃腸道功能較弱的人、腸炎患者、易出現低血糖的人,應注意不要突然補充大量的纖維素。因爲在短期內由低纖維膳食突然轉爲高纖維膳食會出現消化道不耐受反應,井可能出現胃腸脹氣和腹瀉等症狀。

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